Streitthema Schlaf - Wie viel Nachtruhe brauchen Teenager?

Der Schlaf ihrer Kinder beschäftigt Eltern nicht nur in den ersten Jahren: Kommt der Nachwuchs in die Pubertät, ist dies nochmals ein Thema, das die Gemüter erhitzt. Zu spät ins Bett und zu spät wieder heraus – das sind die häufigsten Punkte, welche Erwachsene kritisieren. Zudem scheinen die Jugendlichen ständig müde zu sein. Wenn auch bei Ihnen der Haussegen schief hängt, weil Ihr Tagesrhythmus und der Ihres Teenagers gerade in unterschiedlichen Bahnen laufen, seien Sie beruhigt: Das ist eine ganz normale Entwicklung. Und Ihr Kind kann (meistens) nicht einmal etwas dafür!

Auch wenn das individuelle Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, so braucht ein Kind im Alter zwischen drei bis fünf Jahren ungefähr zehn bis 13 Stunden Schlaf, zwischen dem sechsten und dem 13. Lebensjahr pendelt sich dies auf neun bis elf Stunden ein.

Auch mit dem Einsetzen der Pubertät ändert sich daran nicht sehr viel: Zwischen 14 und 17 Jahren liegt der durchschnittlich benötigte Schlaf der Jugendlichen immer noch zwischen acht bis zehn Stunden – nur wenige von ihnen benötigen weniger als sieben oder mehr als elf Stunden Nachtruhe. Das rasche Wachstum, die Entwicklung des Gehirns und die hormonellen Prozesse, die in dieser Zeit beginnen, bedingen diese Erholungspause.

Zeitgleich verändert sich aber der Biorhythmus der Heranwachsenden. Das Schlafhormon Melatonin, welches dafür verantwortlich ist, dass wir abends müde werden, wird nun später freigesetzt als noch zu Kindertagen. Diese Umstellung ist dafür verantwortlich, dass die Jugendlichen um die Zeit, zu der sie eigentlich schlafen gehen müssten, oft noch nicht müde sind.
Demgegenüber steht jedoch das zeitige Aufstehen für die Schule, die meist zwischen 7:30 Uhr und 8:00 Uhr beginnt. Diese Diskrepanz sorgt dafür, dass Teenager dauerhaft ein bis zwei Stunden pro Nacht zu wenig schlafen. Die Folgen sind Konzentrationsmangel und eine Minderung der Leistungsfähigkeit. Zu wenig Schlaf schwächt obendrein die Abwehrkräfte und kann die Entstehung von psychischen Erkrankungen begünstigen.    

Zusätzlich zu den biologischen gibt es jedoch auch hausgemachte Gründe, warum Jugendliche quasi dauermüde zu sein scheinen. Medienkonsum am Abend über PC, Tablet oder Smartphone sorgt nicht nur dafür, dass trotz Müdigkeit kein Ende gefunden wird. Das blaue Licht der Geräte hemmt die Melatoninproduktion noch weiter, indem es dem Körper vorgaukelt, es wäre Tag.
Manche Heranwachsende kommen außerdem nicht zur Ruhe, weil sie Hausaufgaben bearbeiten oder für anstehende Tests und Klausuren lernen. Dies liegt zum einen an der Fülle der Aufgaben sowie hohen Anforderungen, zum anderen wird die unliebsame Beschäftigung von Seiten der Schüler gern bis weit in den Abend hinein aufgeschoben.

Koffeinhaltige Getränke wie Cola oder Energydrinks, die bei Teenagern sehr beliebt sind, halten lange wach. Im späten Jugendalter sorgen auch das Ausgehverhalten sowie der zum Teil damit verbundene Konsum von Alkohol für einen gestörten Schlaf.    

Das Schlafdefizit der Schultage versuchen viele Jugendliche am Wochenende auszugleichen. Doch dies ist nur bedingt möglich – fehlen regelmäßig einige Stunden der benötigten Erholungsphase, kann das nicht kompensiert werden. Zudem bringt es den Nachtrhythmus vollends durcheinander und sorgt für zusätzliche Spannungen in der Familie, wenn Teenies "den Tag verschlafen".

Für Eltern ist es schwierig, einen direkten Einfluss auf das Schlafverhalten der Pubertierenden zu nehmen. Diese treffen zunehmend ihre eigenen Entscheidungen oder finden Wege, getroffene Vorgaben zu umgehen. Jedoch sollte hier nicht zu verstärkten "Kontrollen" gegriffen werden – Druck und Zwang erreichen immer den gegenteiligen Effekt. Eine offene, vertrauensvolle Atmosphäre ist stets die bessere Basis für das Abwägen von Interessen und zur Kompromissfindung.

  • So können Sie z.B. feste Schlafenszeiten verabreden, mit denen beide Seiten einverstanden sind. Oder Sie besprechen, dass ab 21 Uhr Handy und Tablet verschwunden sind und es allgemein ruhig im Haus zugeht – das kann durchaus auch für Sie als Eltern gelten!

  • Überprüfen Sie die Schlafumgebung Ihres Nachwuchses. Am besten ist diese dunkel und eher kühl, um für erholsame Nächte zu sorgen. Das gemeinsame Abendbrot sollte nicht zu spät stattfinden und gut verdaulich sein.

  • Schaffen Sie einen ruhigen Übergang und sorgen Sie dafür, dass Freizeitaktivitäten wie die Klavierstunde oder das Fußballtraining spätestens um 16 Uhr beginnen. Dies gilt ebenso für Hausaufgaben, die nicht zu weit in den Abend hineingeschoben werden sollten. Auch wenn Sie gern sehen, dass Ihr Kind lernt: Zu später Uhrzeit bringt dies keinen dauerhaften Erfolg. Besser ist es, den Schulstoff kontinuierlich über mehrere Tage hinweg zu wiederholen.

  • Aktivitäten an der frischen Luft unterstützen den Körper darin, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden. Dies können Sie sich als Familie zunutze machen und beispielsweise gemeinsame Ausflüge im Freien unternehmen.

  • Sorgen und Probleme, beispielsweise in der Schule oder im Freundeskreis, lassen viele Teenager nicht schlafen. Besprechen Sie diese gemeinsam und haben Sie ein offenes Ohr, wenn Ihr Kind sich Ihnen anvertrauen möchte. Streit und Diskussionen vor dem Schlafengehen sind jedoch kontraproduktiv. Konflikte, die es innerhalb der Familie zu bewältigen gilt, haben sicher noch bis zum nächsten Tag Zeit.