Entspannung: So kommt Ihr Kind zur Ruhe

Es gibt Kinder, die ständig wacher scheinen als andere. Sie verfügen über eine unerschöpfliche Energie, wirken wie "aufgedreht", haben Mühe still zu sitzen. Es fällt ihnen schwer, sich in der Schule oder bei den Hausaufgaben zu konzentrieren. Und auch mit dem Ein- oder Durchschlafen haben sie oft Probleme. Ihnen helfen gezielte Entspannungsübungen. Sie sind leicht zu erlernen, machen Spaß und bringen auch den Eltern mehr Ruhe und Gelassenheit im Umgang mit ihrem temperamentvollen Nachwuchs.

Immer mehr Kinder sind heute einem Termindruck ausgesetzt, denn ihr Tagesablauf ist auf die Minute genau verplant: Von der Schule über das gehetzt eingenommene Mittagessen bis hin zu Sport- und Musikkursen oder Verabredungen mit Freunden am Nachmittag. Etwa jedes sechste Kind zeigt ganz typische Stressanzeichen wie häufige Kopf- oder Bauchschmerzen und Einschlafstörungen. Ihnen fehlt der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. Gerade da setzen Entspannungsmethoden an. Die Techniken können auch von Kindern - sogar schon im Kindergartenalter - erlernt werden. Wenn Sie als Eltern sie mit ihren Kindern zusammen praktizieren, ergeben sich gleich drei positive Effekte:

  • Sie tragen dazu bei, dass Ihre Kinder weniger unter Schlaf- und Konzentrationsstörungen leiden.
  • Sie wirken auch beruhigend auf Sie als Eltern, da Sie selbst in einen anstrengenden Alltag eingebunden sind.
  • Sie festigen die Eltern-Kind-Beziehung.

Vielen Erwachsenen sind Entspannungsübungen schon aus Kursen oder Büchern vertraut. Die Progressive Muskelentspannung basiert auf der Voraussetzung, dass die gesamte Körpermuskulatur bei Stress angespannt ist. Durch gezieltes Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen soll diese Spannung abgebaut werden.

Beim Autogenen Training soll der Körper durch suggestive Formeln (z.B. "Mein linker Arm wird ganz schwer") in einen Zustand von Wärme und Schwere versetzt werden. Dabei sinken Herz- und Atemfrequenz. Beide Techniken führen, wenn man sie konsequent anwendet, zum Abbau von Stress. Für Kinder müssen die entsprechenden Übungen in eine bildhafte Sprache "übersetzt" werden, damit sie einfacher nachzuvollziehen sind. Insgesamt bereiten Entspannungstechniken Kindern allerdings keine Probleme: Nach den Erfahrungen von Kursleitern werden sie von Kindern sogar viel schneller erlernt als von Erwachsenen. Und wer im Kindesalter bereits damit umgehen kann, wird sie auch als Erwachsener zum Stressabbau anwenden können.

Für die Übungen sollten Sie einige Regeln beachten, damit keine überflüssigen Reize von außen die Entspannung stören:

  • Für Entspannungsübungen sollten Sie sich anfangs täglich etwa 20 Minuten Zeit nehmen. Später genügen 10 bis 15 Minuten.
  • Die ideale Tageszeit für die Übungen ist abends vor dem Schlafengehen oder mittags nach dem Essen.
  • Die Übungen führen Sie am besten in einem angenehm temperierten Raum durch. Das Licht sollte dabei gedämpft sein.
  • Ein Teppich(boden) als Unterlage reicht völlig aus, auf hartem Untergrund können Sie eine Wolldecke oder Isomatte unterlegen. Unter den Nacken oder die Knie können Sie eventuell ein Kissen schieben.
  • Der Übungsraum sollte nicht zu viele Ablenkungsmöglichkeiten bieten (Bilder, Spielzeug etc.).
  • Durch sanfte, leise Musik (z.B. spezielle Entspannungs- oder Meditationsmusik) können Sie den beruhigenden Effekt verstärken.
  • Regelmäßiges Üben ist das A und O, damit die Entspannungsmethoden "in Fleisch und Blut" übergehen. Dann können Sie sie später auch gezielt in Stresssituationen einsetzen.

Ihr Kind liegt ausgestreckt auf dem Boden, die Arme locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Es hat die Augen geschlossen.

  • Der Schwamm: Ihr Kind soll sich nun vorstellen, mit der rechten Hand einen nassen Schwamm auszudrücken - immer fester, bis kein Tröpfchen Wasser mehr herauskommt. Danach soll es die Hand gut ausschütteln, sie locker auf den Boden legen und spüren, wie es ganz warm durch den Arm strömt. Die Übung wiederholen und anschließend auch mit der anderen Hand ausführen.

  • Starker und schwacher Mann: Ihr Kind soll sich einen Kraftprotz vorstellen, der seine Muskeln anspannt, um seine Stärke zu zeigen. Danach wird es durch einen Zauberer in einen schlaffen Gummimann verwandelt. Diese Übung kann nicht nur im Liegen, sondern auch beim Gehen oder Stehen angewendet werden.

  • Bilder für andere Körperstellen
    "Stell dir vor, du hast ein Gipsbein": Bein ganz fest anspannen
    "Du bist plötzlich ganz dünn": Wangen "hohl" machen, Bauch einziehen
    "Du machst ein ganz böses Gesicht": Grimasse schneiden
    "Du hast ein Geheimnis": Lippen fest zusammenpressen
    "Du denkst angestrengt nach": Stirn runzeln
    "Du bist eine ganz pralle Luftmatratze": alle Muskeln werden "aufgepumpt"

Auf jede Anspannungsübung, die jeweils fünf bis sieben Sekunden dauern soll, muss eine Entspannungsphase folgen. Wichtig ist, dass Ihr Kind während der Übungen ruhig weiteratmet (nicht Luft anhalten, nicht pressen).

Ihr Kind liegt ausgestreckt auf dem Boden, die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Es hat die Augen geschlossen.

  • Reise durch den Körper: Fordern Sie Ihr Kind auf, sich auf eine "Reise" durch die einzelnen Körperteile zu begeben: "Du liegst ganz ruhig. Deine Gedanken ziehen wie Wolken vorbei. Spüre wie du ganz flach auf dem Boden liegst. Fühle wie dein rechter Daumen den Boden berührt. Jetzt der Handballen. Nun gehst du langsam den Unterarm hinauf" ... usw.
    Zwischen den einzelnen "Stationen" sollten Sie kurze Sprechpausen machen, damit Ihr Kind sich ganz auf seine Empfindungen konzentrieren kann.

  • Die Feder: "Du liegst ganz leicht auf dem Boden. Du bist eine weiche, weiße Feder. Ein Windhauch trägt dich aus dem Fenster. Spüre wie du schwebst. Der Wind trägt dich. Du siehst unter dir Wiesen und Wälder. Über dir sind Wolken" ... usw.

  • Blei und Ballon: "Stell dir vor, auf deiner rechten Hand liegen zwei dicke Bücher. Sie werden immer schwerer. Sie drücken deinen ganzen Arm fest auf den Boden. An deiner linken Hand ist ein Luftballon befestigt. Merkst du, wie er am Handgelenk nach oben schwebt? Er zieht deinen Arm mit ..."
    Wenn sie später die Augen öffnen, "erwachen" die meisten Kinder übrigens aus der Übung mit der rechten Hand am Boden, während die linke leicht angehoben ist.

Wichtig ist bei allen Übungen, dass Ihr Kind am Ende wieder aus der Suggestion in den Übungsraum "zurückgeholt" werden. Gut für die Aufwachphase geeignet sind auch ein paar Dehn- und Streckübungen.

  • Massieren Sie Ihr Kind mit einem Igelball.
  • Ein Waldspaziergang wirkt auf alle Sinne beruhigend.
  • Beim Seilspringen wird Nervosität in Bewegung umgewandelt. Aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.
  • Basteln Sie mit Ihrem Kind einen Papierflieger und beobachten sie ihn beim Fliegen.
  • Schließen Sie mit Ihrem Kind gemeinsam die Augen und träumen Sie sich an einen schönen Ort.

Unser Service

Sie möchten Entspannungstechniken für Ihr Kind ausprobieren? Wir bieten für Kinder im Alter von sechs bis zwölf Jahren zwei verschiedene Übungen kostenlos zum Herunterladen an.

Traumreisen für Kinder:
Die Denkmütze (2,6 MB)
Die Marionette (2,6 MB)

Autogenes Training für Kinder:
10- bis 12-Jährige (11,9 MB)
9- bis 11-Jährige (12,4 MB)

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