Entspannung und Ruhe für die Kleinsten

Es gibt Kinder, die ständig wacher scheinen als andere. Sie verfügen über eine unerschöpfliche Energie, wirken wie "aufgedreht", haben Mühe still zu sitzen. Es fällt ihnen schwer, sich in der Schule oder bei den Hausaufgaben zu konzentrieren. Und auch mit dem Ein- oder Durchschlafen haben sie oft Probleme. 
Wenn Ihnen dies von Ihrem eigenen Kind bekannt vorkommt, können gezielte Entspannungsübungen helfen. Sie sind leicht zu erlernen, machen Spaß und bringen für die Kleinsten Ruhe sowie Gelassenheit. 

Termindruck kennen heute schon die Jüngsten, denn ihr Tagesablauf ist auf die Minute genau verplant: Von der Schule über das gehetzt eingenommene Mittagessen bis hin zu Sport- und Musikkursen oder Verabredungen mit Freunden am Nachmittag. Etwa jedes sechste Kind zeigt ganz typische Stressanzeichen wie häufige Kopf- oder Bauchschmerzen und Einschlafstörungen. Für einen Ausgleich fehlt der Wechsel zwischen Spannung und Entspannung. Hier setzen Entspannungstechniken an, die zum Teil sogar schon im Kindergartenalter erlernt werden können. Für Sie als Eltern-Kind-Duo ergeben sich gleich drei positive Effekte:

  • Die Übungen tragen dazu bei, dass Ihr Kinder weniger unter Schlaf- und Konzentrationsstörungen leidet. Stattdessen lernt es, seinen Stresspegel selbst zu regulieren, negative Gedanken auszuschalten und zur Ruhe zu finden. 
  • Erwachsene profitieren ebenfalls vom entspannungsfördernden Effekt. Das kann Ihnen helfen, im stressigen Alltag abzuschalten.  
  • Indem Sie sich gemeinsam Zeit nehmen und die Übungen zusammen absolvieren, festigen Sie die Eltern-Kind-Beziehung.

Vielen Erwachsenen sind Entspannungsübungen schon aus Kursen oder Büchern vertraut. Die Progressive Muskelentspannung basiert darauf, dass die gesamte Körpermuskulatur bei Stress angespannt ist. Durch gezieltes Anspannen und Loslassen einzelner Muskelgruppen soll diese Spannung abgebaut werden.

Beim Autogenen Training soll der Körper durch suggestive Formeln (z.B. "Mein linker Arm wird ganz schwer") in einen Zustand von Wärme und Schwere versetzt werden. Dabei sinken Herz- und Atemfrequenz. Beide Techniken führen, wenn man sie konsequent anwendet, zum Abbau von Stress. Für Kinder müssen die entsprechenden Übungen in eine bildhafte Sprache "übersetzt" werden, damit sie einfacher nachzuvollziehen sind. Insgesamt bereiten Entspannungstechniken Kindern allerdings keine Probleme: Nach den Erfahrungen von Kursleitern werden sie von ihnen sogar viel schneller erlernt, als von Erwachsenen. Und wer im Kindesalter bereits damit umgehen kann, wird die Techniken auch später zum Stressabbau anwenden können.

Damit Ihre Übungen den größtmöglichen Erfolg haben, sollten Sie ein paar Dinge beachten:

  • Für Entspannungsübungen sollten Sie sich anfangs täglich etwa 20 Minuten Zeit nehmen. Später genügen 10 bis 15 Minuten.
  • Die ideale Tageszeit für die Übungen ist abends vor dem Schlafengehen oder mittags nach dem Essen.
  • Die Übungen führen Sie am besten in einem angenehm temperierten Raum durch. Das Licht sollte dabei gedämpft sein.
  • Ein Teppich(boden) als Unterlage reicht völlig aus, auf hartem Untergrund können Sie eine Wolldecke oder Isomatte unterlegen. Unter den Nacken oder die Knie können Sie eventuell ein Kissen schieben.
  • Der Übungsraum sollte nicht zu viele Ablenkungsmöglichkeiten bieten (Bilder, Spielzeug etc.).
  • Durch sanfte, leise Musik (z.B. spezielle Entspannungs- oder Meditationsmusik) können Sie den beruhigenden Effekt verstärken.
  • Regelmäßiges Üben ist das A und O, damit die Entspannungsmethoden "in Fleisch und Blut" übergehen. Dann können Sie sie später auch gezielt in Stresssituationen einsetzen.

Ihr Kind liegt ausgestreckt auf dem Boden, die Arme locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Es hat die Augen geschlossen.

  • Der Schwamm: Ihr Kind soll sich nun vorstellen, mit der rechten Hand einen nassen Schwamm auszudrücken - immer fester, bis kein Tröpfchen Wasser mehr herauskommt. Danach soll es die Hand gut ausschütteln, sie locker auf den Boden legen und spüren, wie es ganz warm durch den Arm strömt. Die Übung wiederholen und anschließend auch mit der anderen Hand ausführen.

Für andere Körperstellen
"Stell dir vor, du hast ein Gipsbein": Bein ganz fest anspannen
"Du machst ein ganz böses Gesicht": Grimasse schneiden
"Du bist eine ganz pralle Luftmatratze": alle Muskeln werden "aufgepumpt"

Auf jede Anspannungsübung, die jeweils fünf bis sieben Sekunden dauern soll, muss eine Entspannungsphase folgen. Wichtig ist, dass Ihr Kind während der Übungen ruhig weiteratmet (nicht Luft anhalten, nicht pressen).

Ihr Kind liegt ausgestreckt auf dem Boden, die Arme liegen locker neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Es hat die Augen geschlossen.

  • Reise durch den Körper: Fordern Sie Ihr Kind auf, sich auf eine "Reise" durch die einzelnen Körperteile zu begeben: "Du liegst ganz ruhig. Deine Gedanken ziehen wie Wolken vorbei. Spüre wie du ganz flach auf dem Boden liegst. Fühle wie dein rechter Daumen den Boden berührt. Jetzt der Handballen. Nun gehst du langsam den Unterarm hinauf" ... usw.

Zwischen den einzelnen "Stationen" sollten Sie kurze Sprechpausen machen, damit Ihr Kind sich ganz auf seine Empfindungen konzentrieren kann.

  • Die Feder: "Du liegst ganz leicht auf dem Boden. Du bist eine weiche, weiße Feder. Ein Windhauch trägt dich aus dem Fenster. Spüre wie du schwebst. Der Wind trägt dich. Du siehst unter dir Wiesen und Wälder. Über dir sind Wolken" ... usw.

Wichtig ist bei allen Übungen, dass Ihr Kind am Ende wieder aus der Suggestion in den Übungsraum "zurückgeholt" werden. Gut für die Aufwachphase geeignet sind auch ein paar Dehn- und Streckübungen.

  • Massieren Sie Ihr Kind mit einem Igelball.
  • Ein Waldspaziergang wirkt auf alle Sinne beruhigend.
  • Beim Seilspringen wird Nervosität in Bewegung umgewandelt. Aber nicht direkt vor dem Schlafengehen.
  • Basteln Sie mit Ihrem Kind einen Papierflieger und beobachten sie ihn beim Fliegen.
  • Schließen Sie mit Ihrem Kind gemeinsam die Augen und träumen Sie sich an einen schönen Ort.

Unser Service

Sie möchten Entspannungstechniken für Ihr Kind ausprobieren? Wir bieten verschiedene Übungen kostenlos zum Herunterladen an.

Traumreisen für Kinder:
Die Denkmütze (2,6 MB)
Die Marionette (2,6 MB)

Autogenes Training für Kinder:
10- bis 12-Jährige (11,9 MB)
9- bis 11-Jährige (12,4 MB)

Neues Angebot

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